Beste Maurice,

 

Er traint bij ons iemand die alleen maar leg extensions doet en daardoor waanzinnig gespierde benen heeft. Hoe kan dat? Als tweede wil ik nog graag even weten of het noodzakelijk is om eerst met de kuiten te beginnen als ik benen doe. Ik sta daarna namelijk echt te trillen en heb niet meer die echte power voor de zware squats. Hoe los ik dat op?

 

Alvast bedankt,

Wesley

 


Beste Wesley,

 

Het is altijd verleidelijk om een of ander speciaal schema van iemand over te nemen omdat deze persoon een bepaalde spiergroep bijzonder goed heeft ontwikkeld. Je moet er echter rekening mee houden dat sommige mensen veel talent voor spiergroei hebben en het niet altijd een schema is wat die uitzonderlijke spiergroei heeft veroorzaakt. Sterker nog, je kunt beter kijken naar de schema´s van sporters die hard hebben moeten werken om een bepaalde spiergroep te ontwikkelen. Deze sporters hebben waarschijnlijk een gebrek aan talent moeten overwinnen door met verschillende oefeningen te experimenteren en daar kun jij dan weer je voordeel mee doen.

Alleen maar leg extensions voor de benen zal zeker enige ontwikkeling in de quadriceps opleveren, maar echt dik gespierde benen…..? Ik waag het te betwijfelen. Vergeet daarnaast ook niet dat sterk ontwikkelde quadriceps nog niet wil zeggen dat je een goede spierontwikkeling in je benen hebt. Je zult de benen van alle kanten moeten aanpakken om ze echt indrukwekkend te laten overkomen. Sporters met een gemiddelde aanleg voor spiergroei in de benen zullen oefeningen als squatten, leg pressen, hack squats, leg extensions, leg curls en calves raises in hun schema moeten opnemen om deze grote spiergroep ten volle te ontwikkelen. Daarnaast wordt er vaak met de kuiten begonnen omdat deze spieren uitermate koppig op de training reageren. Alleen met heel veel inzet en energie kun je ze dwingen om dikker en gespierder te worden. Begin je je beentraining met squatten en doe je de kuiten pas op het eind van je training dan zal er niet veel energie meer over zijn om ze echt goed aan te pakken.

Hetzelfde geldt eigenlijk voor de hamstrings. Vaak worden deze spieren niet voor vol aangezien en krijgen ze maar een fractie van de aandacht die ze werkelijk verdienen. Het is daarom echt geen overbodige luxe om eerst de kuiten te trainen, daarna de hamstringoefeningen te doen en vervolgens pas te beginnen met leg extensions, leg presses en squatten. Deze zeg maar omgekeerde volgorde van de beenoefeningen heeft naast het voordeel van de extra aandacht voor de kuiten en de hamstrings ook nog het voordeel dat je knieën heel goed opgewarmd zijn als je aan het squatten begint. Voor veel sporters met gevoelige knieën is deze volgorde dan ook ideaal.

De trillende benen die jij ervan krijgt kun je ook zien als een teken dat je echt je best hebt gedaan bij de oefeningen voor het squatten. Daag jezelf uit om er bij deze loodzware basisoefening toch nog alles uit te persen en daarmee je benen een gigantische groeiprikkel te bezorgen. Natuurlijk zul je je niet zo sterk voelen als wanneer je met het squatten begint, maar het heeft geen zin om met de squat je benen uit verhouding te trainen zodat ze er boven als boomstammen en onder als luciferstokjes uitzien. Doe wat strekoefeningen tussen de beenoefeningen door om het bloed goed te laten doorstromen en neem een paar minuutjes rust voor je aan het squatten begint, dan komt het met wat mentale power helemaal in orde.

 

Veel succes!

Maurice